A 70. születésnap sok embernek fontos mérföldkő. Ilyenkor már hosszú évek tapasztalata, emlékei és megszokott rutinjai vannak az embernek. Sokan ezt a korszakot nyugodtabbnak képzelik, több pihenéssel, családi találkozókkal és lassabb tempóval. Mégis, a 70 és 75 év közötti időszak gyakran hoz olyan testi és lelki változásokat, amelyek megnehezítik a hétköznapokat.
Az öregedés ebben az életszakaszban nem egyszerűen hanyatlást jelent. Inkább egy új szakasz, ahol a testnek és az elmének is több alkalmazkodásra van szüksége. Ha valaki érti, mi történik vele, könnyebben őrzi meg az önállóságát, az egészségét és az életminőségét.
Az alábbi öt változás gyakran ebben az életkorban válik látványosabbá, és mindegyikhez adunk egy-egy egyszerűbb kapaszkodót is.
1. Gyorsabban csökken az izomtömeg
70 év felett sokaknál észrevehetően gyorsul az izomerő és az izomtömeg csökkenése. Ezt az állapotot szarkopéniának nevezik. A folyamat már korábban is elindulhat, de ebben az életkorban gyakran erősebben jelentkezik.
Először csak apró jelek tűnnek fel. Nehezebb lehet megemelni a bevásárlószatyrot, felállni egy mély fotelből, vagy elfáradni egy olyan séta után, ami régen könnyű volt. Az izmok nemcsak a mozgás miatt fontosak, hanem azért is, mert tartják a testet, segítik az ízületeket, és csökkentik az elesés kockázatát.
A nehézség az, hogy a szervezet idősebb korban kevésbé reagál hatékonyan a fehérjére és a mozgásra. Ezért a mozgás már nem csak hasznos, hanem szükséges is.
Nem kell súlyzózó edzésekbe kezdeni. Már a gumiszalagos gyakorlatok, a könnyű kézisúlyzók vagy a testsúlyos guggolások is segíthetnek heti néhány alkalommal. Az étrendre is figyelni kell, mert sok 70 év feletti ember nem visz be elég fehérjét. A tojás, a görög joghurt és a hal jó választás lehet.
2. Az egyensúly bizonytalanabbá válik
A rosszabb egyensúlyról sokan azt gondolják, hogy csak gyengébb lábakat jelent. Valójában az egyensúly a látás, a belső fül, az idegek és az agy együttműködésén múlik. Az életkor előrehaladtával ezek között könnyebben felléphet zavar. A reakciók lassabbak lehetnek, és a térérzékelés is pontatlanabbá válhat.
Ez az elesések miatt különösen fontos. Ami 40 évesen legfeljebb egy kellemetlen botlás lenne, 72 évesen már komoly sérülést is okozhat. Ráadásul sokan az eleséstől való félelem miatt egyre kevesebbet mozognak. Ez viszont tovább gyengíti az izmokat, és még nagyobb lesz az esés veszélye.
A biztonságos mozgás ezért kulcsfontosságú. A rendszeres séta, az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok és az otthoni akadályok csökkentése sokat számít.
3. A magány valódi egészségügyi kockázat
A 70 év feletti időszakban a társas élet is gyakran megváltozik. Sok ember nyugdíjba megy, a barátok elköltöznek vagy betegeskednek, a családtagok pedig a saját feladataikkal lesznek elfoglalva.
Még az is érezhet magányt, akit korábban nem zavart az egyedüllét. Ez a fajta elszigetelődés nemcsak lelkileg fáj, hanem a testre is hat. A tartós magány összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlással, az immunrendszer gyengülésével és más egészségi gondokkal.
Az emberi kapcsolat ezért ebben az életkorban is fontos. Egy rendszeres telefonhívás, egy közösségi program, vagy akár egy rövid beszélgetés a szomszéddal is sokat jelenthet.
4. A test hőszabályozása pontatlanabb lesz
Kevesebbet beszélnek róla, pedig gyakori változás, hogy a szervezet nehezebben szabályozza a testhőmérsékletet. Ilyenkor az ember előfordulhat, hogy nem érzi a szomjúságot, pedig már folyadékhiánya van. Az is megeshet, hogy későn veszi észre, ha a meleg vagy a hideg már megterhelő a testének.
Ezért ebben az életkorban különösen fontos a tudatosság. Nem jó megvárni, amíg szomjúság jelentkezik, mert a jelzés gyengébb lehet. A rendszeres folyadékbevitel segít, még akkor is, ha valaki épp nem érzi szükségét. Az időjárásra is figyelni kell, mert a szervezetnek több energiába kerül a szélsőséges meleghez vagy hideghez alkalmazkodni.
5. Az alvás már nem ad olyan jó feltöltődést
A 70-es évek elején az alvás sokat változhat. Nem feltétlenül kevesebb alvásra van szükség, inkább a minőség romlik. A mélyalvás rövidebb lehet, és sokan minden ok nélkül felébrednek hajnalban.
Ha a pihenés nem elég mély, minden nehezebbnek érződik. Rosszabb lehet a hangulat, gyengébb a memória, és kevesebb az energia is. Nem érdemes harcolni a test ellen, inkább alkalmazkodni kell hozzá. A nappali természetes fény, valamint a képernyők kerülése lefekvés előtt egy órával sokat javíthat az alvási ritmuson.
A rendszeresség számít a legtöbbet
70 és 75 év között az egészséges öregedés nem a tökéletességről szól, hanem a következetességről. A megfelelő fehérjebevitel, a könnyű mozgás, a nyújtás és a társas kapcsolatok ápolása mind segíthetnek megőrizni az önállóságot.
Ha a testben vagy a mindennapi működésben változást észlel valaki, nem érdemes mindent egyszerűen az életkorra fogni. Sok gond enyhíthető kisebb életmódbeli lépésekkel vagy egy orvossal folytatott beszélgetéssel. A segítségkérés nem gyengeség, hanem józan döntés és öngondoskodás.
