Az American Cancer Society adatai szerint az Egyesült Államokban élő felnőtteknek átlagosan körülbelül 40 százalék az élettartam alatti esélyük a rák kialakulására. A tudomány egyik fő célja a megelőzés, mivel teljes garancia nincs. A kockázatot azonban sok életmódbeli tényező csökkentheti.
A táplálkozás kulcsszerepet játszik. Bizonyos, rákmegelőzőnek tartott ételek nem gyógyítanak, mégis támogatják a szervezet természetes védekező folyamatait. Ahogy Lindsey Wohlford dietetikus fogalmaz, a hosszú távon következetes, egészséges ételválasztás csökkentheti a kockázatot, de az ételek önmagukban nem jelentenek biztos védelmet.
A kockázatot a túl sok és a túl kevés is befolyásolja. A sok vörös és feldolgozott hús, az alkohol, a finomított szénhidrátok, az olajban sült ételek és a hozzáadott cukor növelhetik a rizikót. A kevés mozgás és a fitokemikáliákban szegény étrend szintén ront a helyzeten [3].
Az úgynevezett rákmegelőző ételek többnyire növényi eredetűek és bővelkednek fitokemikáliákban, más néven fitonutriensekben. Ezek a növényi vegyületek számos krónikus betegség kockázatát mérsékelhetik, köztük a rákét is. A szakemberek szerint érdemes rendszeresen, nagy változatosságban fogyasztani ilyen zöldségeket és gyümölcsöket.
8 rákmegelőző étel, amely segíthet csökkenteni a kockázatot
Wohlford azt javasolja, hogy válassz minél többféle színt, vagyis egyél szivárványt. Több mint 4 ezer ismert fitokemikália létezik, egyetlen szuperétel sem tartalmaz mindent. A sokféleség adja a legtöbb előnyt.
1. Keresztesvirágú zöldségek
A csoportba a rukkola, a pak choi, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a kelkáposzta és a tarlórépa tartozik. Gazdagok karotinoidokban, C, E és K vitaminban, folátban és ásványi anyagokban [4].
A jellegzetes illatukért felelős kénvegyületek, például a glükozinolátok, indolok és izotiocianátok, több kutatás szerint kapcsolatban állnak az alacsonyabb tüdő és vastagbélrák kockázattal [5]. A rendszeres fogyasztás a prosztata, a vastagbél, a tüdő és az emlő daganatainál is kedvező összefüggést mutat [4].
2. Kurkuma
A kurkuma a gyömbérfélék rokona, élénk narancssárga fűszer. Több mint száz vegyületet tartalmaz, közülük a kurkumin a legismertebb hatóanyag [6]. Bizonyítékok utalnak arra, hogy a kurkuma a szervezet gyulladásszintjének mérséklésével részt vehet a megelőzésben.
A krónikus gyulladás sok betegség alapja. Ennek csökkentése hasznos cél. Egyes vizsgálatok szerint a kurkumin a kemoterápia hatását is támogathatja [7], és a sugárkezelés során védheti az egészséges sejteket [8].
3. Gombák
Egy nagy létszámú, hosszú távú japán tanulmány szerint a rendszeres gombafogyasztás csökkentheti a prosztatarák kockázatát, főleg 50 év felett [9]. A gombák jó vitamin, ásványi anyag és antioxidáns források, köztük az L-ergothionein nevű aminosav-származék, amely az oxidatív stressz hatásait mérsékelheti.
Más kutatás az emlőrák kockázatával kapcsolatban talált kedvező kapcsolatot [10]. A gyógygombák, például a reishi, a turkey tail, a shiitake és a maitake, poliszacharidjaik és antioxidánsaik miatt az immunválasz serkentésén keresztül támogathatják a szervezet daganatellenes mechanizmusait [11, 12]. A turkey tail egyedi poliszacharidja, a PK, kiegészítő terápiaként ismert az immunrendszer támogatására [21].
4. Allium zöldségek
A hagymafélék, mint a vöröshagyma, a mogyoróhagyma, a póréhagyma és a fokhagyma, régóta kutatottak. Bár többnyire megfigyeléses eredményekről van szó, a fokhagyma és a hagyma fogyasztása világszerte kedvező összefüggést mutat a vastagbél és más emésztőrendszeri daganatok kockázatával [13]. Egy 2019-es vizsgálat szerint azok, akik többet ettek ezekből, 79 százalékkal alacsonyabb eséllyel betegedtek meg vastagbélrákban [14].
5. Wakame
A wakame ehető tengeri alga. Laboratóriumi és állatkísérletes adatok szerint gátolhatja az emlő, a vastagbél és a vese daganatsejtjeinek növekedését [15, 16]. Emberi kutatások még hiányosak, ezért további bizonyíték kell a pontos hatás megértéséhez.
A wakame bőségesen tartalmaz jódot, amely alapvető ásványi anyag. A jódbevitel túl alacsony vagy túl magas szintje egyaránt befolyásolhatja a pajzsmirigyrák kockázatát [22]. Egy átlagos adag körülbelül 42 mcg jódot ad [23], ami nagyjából a napi szükséglet 28 százaléka [24].
6. Likopinban gazdag ételek
A likopin nevű karotinoid adja a paradicsom, a görögdinnye és a rózsaszín grapefruit vöröses színét. Kutatások szerint a likopinban gazdag étrend a prosztatarák kisebb kockázatával járhat [17]. A karotinoidok általában a tüdő és a vastagbél daganatainál is kedvező képet mutatnak [18]. Jó forrás a paradicsom, a guava, a görögdinnye, a papaja, a grapefruit és a főtt piros paprika.
Megjegyzés: a likopin a feldolgozott paradicsomkészítményekben, mint a szószok és pürék, koncentráltabb, és a hőkezelés nem rontja a mennyiséget.
7. Béta-karotinban gazdag ételek
Az étrendi karotinoidok összefüggésbe hozhatók az alacsonyabb tüdőrák-kockázattal, bár a béta-karotin ételekből származó hatását még pontosítani kell [18]. Kiemelt forrás a sárgarépa, az édesburgonya és a sötétzöld levelesek, például a kelkáposzta és a spenót.
Megjegyzés: a béta-karotin étrend-kiegészítő formában nem hozta ugyanazt az eredményt, és bizonyos esetekben növelheti a kockázatot [18]. Maradj az ételeknél.
8. Zsíros halak
Heti néhány adag zsíros hal, például albacore tonhal, lazac, atlanti hering, kagyló, szardella vagy szardínia kedvezően hathat a kockázatra. Valószínű ok a D-vitamin és az omega-3 zsírsav magas aránya, amelyek több betegség, köztük a rák rizikóját befolyásolhatják [19, 20].
Még több jó választás
A fenti lista nem teljes. Érdemes gyakran enni bogyós és citrusféléket, lencsét és más hüvelyeseket, tojást, teljes értékű gabonákat, például barna rizst és zabot, olívaolajat, valamint zöld vagy fehér teát. Ezek mind hozzájárulhatnak a betegségkockázat csökkentéséhez.
Amit kevesebbet eszel, az is számít. Mérsékeld a feldolgozott húsokat, az olajban sült ételeket, a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrot. A dohányzás, a sok alkohol, a mozgáshiány és a tartós stressz szintén növeli a kockázatot.
Tegyél meg minél többet a megelőzésért
A nullára nem csökkenthető a kockázat. Egy növényközpontú, kevés feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend, rendszeres mozgás, elegendő folyadék és a dohányzás, valamint a túlzott alkohol kerülése együtt sokat számít. Ettől nemcsak a kockázat csökken, hanem jobb lesz a közérzet és több az energia is. Készíts olyan belső környezetet, amely támogatja az egészséget és az életerőt.
Jogi nyilatkozat: Ez az anyag tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Egészségi kérdésekben mindig fordulj orvoshoz vagy szakképzett egészségügyi szakemberhez, és soha ne hagyd figyelmen kívül a szakmai javaslatot az itt olvasottak miatt.
