Sokan úgy képzelik, hogy az öregedés lassan, jól láthatóan és nagyjából kiszámíthatóan történik. A kutatások viszont azt mutatják, hogy 75 éves kor körül a szervezet egy új biológiai szakaszba lép, és belül komoly változások indulnak el. Ezek többnyire csendesek, nem fájnak, és eleinte alig észrevehetők, mégis megváltoztatják, hogyan működik a test.
Mindez akkor is megtörténik, ha valaki egészségesen élt, sokat mozgott, és jól étkezett. Ezek természetes folyamatok, mindenkit érintenek. A különbség inkább az, mennyire érted őket, és mennyire tudsz hozzájuk alkalmazkodni.
Íme öt gyakori átalakulás 75 év felett.
5. Átalakul az alvás ritmusa
75 után az agy nem ugyanúgy pihen, mint korábban. A mélyalvás ideje, ami fontos a regenerációhoz, az emlékek rendezéséhez és a testi felépüléshez, rövidebbé válik. Közben évről évre csökken a melatonin termelése is, ezért nehezebb elaludni, és könnyebb felébredni éjszaka.
A belső óra is előrébb tolódhat. Gyakoribb, hogy este hamarabb álmosodsz el, reggel pedig nagyon korán felébredsz. Az alvás felszínesebb lehet, és több az apró ébredés, még akkor is, ha nem mindegyikre emlékszel.
Ez nem feltétlenül rosszabb alvás, inkább másmilyen. A régi rutin erőltetése sokszor csak feszültséget és álmatlanságot hoz.
4. Gyengül a hőszabályozás
A test kevésbé hatékonyan kezeli a meleget és a hideget. Kevesebb olyan idegsejt működik, amely a hőmérsékletet érzékeli, a bőr vékonyabbá válik, az anyagcsere pedig kevesebb belső hőt termel.
Ezért előfordul, hogy akkor is fázol, amikor másoknak kellemes az idő, vagy könnyebben túlmelegszel. A szomjúság, a hidegrázás, illetve a túlmelegedés jelzései is pontatlanabbak lehetnek, ami növeli a kiszáradás, a hőkimerülés vagy a kihűlés kockázatát.
Összességében csökken a hirtelen hőmérséklet-változások tűrése.
3. Lassul, és érzékenyebbé válik az emésztés
75 év felett az emésztőrendszer gyakran tartósan lassabban dolgozik.
Kevesebb nyál, gyomorsav és emésztőenzim termelődik. A tápanyagok felszívódása romolhat, a bélmozgás pedig lelassul, ami puffadást, teltségérzetet és székrekedést okozhat.
Ez megmagyarázza, miért lesznek kényelmetlenek olyan ételek is, amiket korábban gond nélkül ettél. Jöhet több gázképződés, nehéz érzés, mintha az étel sokáig „ülne” a gyomorban.
Ez általában nem hirtelen kialakult ételallergia, inkább a működés változása.
2. Több irányból romlik az egyensúly
Kb. 75 éves kortól több, az egyensúlyért felelős rendszer egyszerre gyengül:
-a belső fülben csökken a mozgást érzékelő sejtek száma,
-az izmok és ízületek kevésbé pontos visszajelzést adnak,
-a látás romlik, gyengülhet a mélységérzékelés és a kontrasztérzékelés.
Közben az agy lassabban dolgozza fel az információt. Ezek együtt növelik az elesés kockázatát, még aktív embereknél is.
A testnek több idő kell, hogy reagáljon egy megcsúszásra, egyenetlen talajra vagy hirtelen mozdulatra.
1. Gyorsul az izomtömeg csökkenése
Ez a változás sok más területre is hat.
75 év felett az izomvesztés gyakran felgyorsul. Nemcsak az erő csökken, hanem az egyensúly, az állóképesség, a mozgékonyság és az energiaszint is. Az izmok kevésbé reagálnak a fehérjére és az edzésre, miközben kevesebb sejt áll rendelkezésre a javításhoz. Gyakoribb lehet a gyulladásos állapot is, ami gyorsíthatja a lebomlást.
Már rövidebb inaktív időszak után is látványos lehet a visszaesés, és nehezebb visszaépíteni, ami elveszett.
Gyakorlati tippek a mindennapokra
Jobb alvásért
-Feküdj le akkor, amikor álmos vagy, akkor is, ha ez korábban van.
-A fontos teendőket időzítsd délelőttre.
-Este csökkentsd a képernyőidőt és az erős fényeket.
-Legyen a hálószoba hűvös, csendes és sötét.
A hőérzet támogatására
-Tarts 20-23 °C körüli benti hőmérsékletet.
-Öltözz rétegesen.
-Igyál rendszeresen vizet, akkor is, ha nem vagy szomjas.
-Kerüld a szélsőséges hideget és meleget.
Könnyebb emésztésért
-Egyél kisebb adagokat 3-4 óránként.
-Rágj alaposan, és egyél lassabban.
-Részesítsd előnyben a puha, főtt, illetve fermentált ételeket.
-A rostbevitelt fokozatosan emeld.
Biztonságosabb egyensúlyért
-Javítsd a világítást az egész lakásban.
-Tüntesd el a laza szőnyegeket és a botlásveszélyt.
-Viselj stabil, jól tartó cipőt otthon is.
-Mozogj rendszeresen, és végezz egyensúlyra építő gyakorlatokat.
Az izmok védelméért
-Minden étkezésbe tegyél fehérjét.
-Válassz például tojást, tejterméket, hüvelyeseket, halat, szárnyast.
-Végezz életkornak megfelelő erősítő gyakorlatokat.
-Ne hagyj ki hosszú időszakokat mozgás nélkül.
