Az alvásnak a nap legbiztonságosabb részének kellene lennie. Mégis sok embernél az éjszaka csendben terheli a szívet és az agyat.
Roberto története ezt fájdalmasan jól mutatja. A 68 éves férfi aktív volt, nem ismert komoly betegsége, egészségesnek tűnt. Egy éjszaka egyszerűen nem ébredt fel. Nem volt előjele, nem jelzett fájdalmat. A közvetlen ok egy nagy kiterjedésű szívinfarktus volt, de a háttérben olyan éjszakai szokások álltak, amelyek évek alatt észrevétlenül rontották a kockázatot.
Ez nem egyedi eset. Sokszor hétköznapi, ismétlődő éjszakai hibák adódnak össze. Ezek növelhetik a szívinfarktus és a stroke esélyét alvás közben.
Az alábbiakban összefoglaljuk az öt leggyakoribb, legártalmasabb alvási hibát, és azt is, mit lehet tenni helyettük.
1. Hanyatt alvás alvási apnoéval, csendes fulladás
A legveszélyesebb hiba az obstruktív alvási apnoé figyelmen kívül hagyása, főleg hanyatt fekve.
A hangos horkolás, a légzéskimaradások, az éjszakai fuldokló levegővétel, vagy a reggeli kimerültség nem számít normálisnak. Ezek gyakran azt jelzik, hogy a légút alvás közben újra és újra beszűkül, az oxigénszint pedig leesik.
Minden légzéskimaradás stresszreakciót indíthat el:
-megugrik a vérnyomás,
-nő az adrenalin,
-felgyorsul a pulzus,
-sok apró, észrevétlen ébredés történik.
Ha ez egy éjszaka alatt sokszor ismétlődik, a szív nem tud pihenni.
Hanyatt alváskor a helyzet gyakran romlik. A gravitáció hátra tolhatja a nyelvet és a lágyszájpadot, így a légút még szűkebb lehet.
Mit tehetsz
-Aludj oldalt, sokaknál a bal oldal kényelmesebb.
-Tegyél párnát a hátad mögé, hogy ne fordulj vissza hanyatt.
-Emeld meg az ágy fejvégét kb. 15–20 centivel.
-Ha hangosan horkolsz vagy légzéskimaradást észlelnek, kérj kivizsgálást alvásszakembertől.
2. Altatók szedése, veszélyes csapda
Sokan altatóhoz nyúlnak, mert végre aludni akarnak. Bizonyos gyógyszerek viszont ronthatják az éjszakai légzést.
Egyes benzodiazepinek és altató hatású szerek:
-csökkenthetik az idegrendszer éberségét,
-elnyújthatják a légzéskimaradásokat,
-gyengíthetik a szervezet reakcióját oxigénhiány esetén.
Alvási apnoé vagy szívprobléma mellett ez különösen kockázatos lehet. A tartós használat más gondokkal is összefügghet, például esések, nappali tompaság, memória- és figyelemzavarok.
Mit tehetsz
-Ne szedj altatót saját döntésből, orvosi kontroll nélkül.
-Előbb próbálj életmódbeli változtatásokat.
-Beszélj orvossal, hogy mi áll az álmatlanság mögött.
3. Túl meleg hálószoba
A mély alváshoz a testhőmérsékletnek enyhén csökkennie kell. Ha a háló túl meleg, a szervezet nehezebben hűl le, a szív pedig nagyobb terhelést kaphat.
Ez együtt járhat:
-gyorsabb pulzussal,
-felszínesebb, töredezett alvással,
-vérnyomás-ingadozással,
-ritmuszavarokra való hajlammal.
Ilyenkor az éjszaka kevésbé pihentető, a szív sem lazul el igazán.
Mit tehetsz
-Tartsd a hálót kb. 16–20 °C között.
-Szellőztess, használj ventilátort, ha nincs klíma.
-Válassz pamut vagy len ágyneműt.
-Kerüld a műszálas, rosszul szellőző anyagokat.
4. Késői, nehéz vacsora
Egy kiadós vacsora lefekvés előtt ébren tartja a szervezetet, miközben éjszaka inkább regenerálnia kellene.
A késői, zsíros vagy cukros étkezés miatt előfordulhat:
-erősebb éjszakai emésztés,
-reflux és gyakori mikroébredés,
-magasabb éjszakai vérnyomás,
-nagyobb terhelés a szívnek.
Ha az emésztés teljes gőzzel megy, a pihenés is romlik.
Mit tehetsz
-Vacsorázz legalább 3 órával lefekvés előtt.
-Tartsd könnyűnek az esti ételt.
-Estére csökkentsd a bő olajban sült, zsíros és édes fogásokat.
-Ha mégis éhes vagy, egy nagyon könnyű falatot válassz.
5. Tartós alváshiány
A rendszeres, 6 óránál kevesebb alvás az egyik leginkább alábecsült szív- és érrendszeri kockázat.
A kevés alvás összefügghet:
-tartósan magasabb vérnyomással,
-fokozott gyulladással,
-inzulinrezisztenciával,
-magasabb stresszhormon-szinttel,
-nagyobb szívinfarktus- és stroke-kockázattal.
Az alvás nem elvesztegetett idő. Ilyenkor töltődik újra a szervezet.
Mit tehetsz
-Célozd meg a 7–9 óra alvást.
-Feküdj és kelj nagyjából azonos időben.
-Alakíts ki nyugodt esti rutint.
-Kezeld a pihenést alapigényként, ne jutalomként.
Záró gondolatok
-Oldalt alvás sokat számíthat alvási apnoé esetén.
-Az altatók hosszú távú szedését érdemes átgondolni orvossal.
-A hűvös hálószoba egyszerű, mégis sokat segíthet.
-A korai, könnyű vacsora csökkentheti az éjszakai terhelést.
-A jó alvás a szív- és érrendszer védelmének egyik alapja.
Sok súlyos esemény nem nappal történik, hanem csendben, alvás közben. A jó hír, hogy a kockázat egy része csökkenthető, ha pár megszokott esti szokáson változtatsz. A pihentető alvás nem luxus, hanem mindennapi védelem.
