A brokkoli szuper egészséges, viszont nem mindegy, hogyan készíted el, mert ettől függ, mennyi vitamin és védő hatású növényi anyag marad benne.
A brokkoli az egyik legjobb zöldség, amit rendszeresen ehetsz. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rosttal és olyan növényi vegyületekkel, amelyek több ponton támogatják a szervezeted működését.
A brokkoli legfontosabb, kutatásokkal alátámasztott előnyei
-Tápanyagban gazdag: sok benne a C-vitamin, a K-vitamin, a rost és a kálium.
-Támogatja az immunrendszert: antioxidánsai segítenek védeni a sejteket.
-Jó a szívnek: hozzájárulhat a koleszterinszint és a gyulladás csökkentéséhez.
-Segíti az emésztést: a rostok támogatják a bélműködést és a rendszerességet.
-Csökkentheti egyes daganatok kockázatát: szulforafánt tartalmaz, ez egy erős növényi vegyület.
-Hasznos testsúlykontrollnál: kevés kalória, sok rost, jól telít.
-Támogatja a szem és a csontok egészségét: luteint, kalciumot és K-vitamint is ad.
A legtöbbet akkor hozod ki belőle, ha jól választasz elkészítési módot. A hő, a víz mennyisége és a főzési idő mind számít.
A legjobb elkészítési módok, ha a tápanyagok megőrzése a cél
Az ideális módszer attól is függ, hogy inkább a vitaminokat őriznéd meg, vagy a brokkoli ízét szeretnéd erősíteni.
Párolás: A kutatások alapján a párolás kifejezetten jól megőrzi a C-vitamint és több antioxidánst. Kristen Smith, RDN, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője a Health oldalának azt mondta, hogy fedős edényben, párolóbetéttel könnyen elkészíthető, és jól ízesíthető például hagyma vagy fokhagymaporral, citromhéjjal, chilipehellyel, vagy egyszerűen sóval és borssal.
Mikrózás: Egyes vizsgálatok szerint a mikróban készített brokkoliban magasabb lehet a szulforafán szintje. A gyors melegítés és a kevés víz miatt általában kisebb a tápanyagveszteség, mint hosszabb főzésnél.
Rövid pirítás vagy wokban sütés olívaolajjal: Ha egy kevés olívaolajon, közepes hőfokon, rövid ideig pirítod, az sokszor jobb ízt ad, és segíthet bizonyos vegyületek hasznosulásában (például glükozinolátok, izotiocianátok). Közben a brokkoli állaga is roppanósabb marad.
A párolás és a mikrózás általában a tápanyagok szempontjából a nyerő. A sütőben sütés vagy a pirítás viszont finomabb lehet, így sokan szívesebben eszik meg belőle a nagyobb adagot.
A legrosszabb módszerek, ha a tápanyagokat nézed
„A zöldségek hosszan tartó főzése nem ideális a tápérték megőrzéséhez” mondta Smith. A brokkolinál a szép, élénk zöld szín jó jel, általában azt mutatja, hogy kevesebb tápanyag veszett el.
Főzés bő vízben: A vízben oldódó vitaminok és több hasznos vegyület (például a glükozinolátok) könnyen kioldódik a főzővízbe. A kutatások többsége szerint a brokkoli tápanyagai így csökkennek a legnagyobb mértékben, ezért ezt érdemes kihagyni.
Túlfőzés (bármely módszernél): Ha túl sok vízzel, túl sokáig készül, a hő és az idő együtt nagyobb veszteséget okoz. Ilyenkor csökkenhet a C-vitamin és több növényi hatóanyag szintje, a brokkoli pedig pépes lesz és kifakul.
Így hozd ki a legtöbbet a brokkoliból, bármogy is készíted
-Vágd a rózsákat hasonló méretűre, így egyenletesebben puhulnak.
-Használd fel a szárat is, tápláló, sok benne a C-vitamin, és jól bírja a hőt.
-Párosítsd olívaolajjal, citrusfélékkel vagy fűszerekkel, ettől jobb lesz az íze.
-Ne főzd túl, az élénk zöld szín jó iránytű.
-Csak kevés vizet használj, mert a sok víz több tápanyagot visz el.
